8 toimivaa vinkkiä palata tanssi- ja kuntosaliharjoitteluun pitkän tauon jälkeen
Tanssi- ja kuntosalit ovat olleet suljettuina COVID-19-pandemian johdosta ja treeneihin takaisin palaamiseen voi olla suurempi kynnys. Aikaisemmin kävit tanssitunnilla tai treenasit ehkä 2-3 kertaa viikossa ja nyt kerrat ovat vähentyneet. Mieleen voi nousta ajatuksia siitä, että taito- ja voimatasot ovat vähentyneet, en ole niin hyvä kuin aikaisemmin tai mitähän muut ajattelevat paluustani. Olitpa sitten treenannut kotona ja pysytellyt poissa tanssi- ja kuntosaleilta pandemian vuoksi tai pitänyt vapaata jostain muusta syystä, olet luultavasti melko innoissasi päästessäsi takaisin treenien makuun, vaikka kavereiden kanssa. Ennen kuin ryntäät suin päin treenaamaan täydellä teholla ja innolla on kuitenkin hyödyllistä laatia suunnitelma siitä, miten aiot mukauttaa tanssi – tai kuntosaliharjoitteluasi pitkän tauon jälkeen. Alla on lueteltu kahdeksan vinkkiä, jotka kannattaa pitää mielessä. Ne auttavat sinua mukauttamaan treenisi niin, että niistä tulee hyvä mieli ja saat taas hyvän startin treeneihisi!
Yleiset virheet, joita ihmiset tekevät palatessaan treenaamisen pariin
Palatessaan pitkän tauon jälkeen monet tanssia harrastavat ja kuntosalilla kävijät tekevät virheitä, jotka voivat sabotoida edistymistä. Näitä voivat olla esim.:
- Liian paljon, liian pian! Yrität kuroa umpeen menetettyä aikaa
- Treenimäärissä ei ole rakennetta, suunnitelmallisuus puuttuu
- Hyppäät heti takaisin tuttuun ja vanhaan treenirutiiniin ottamatta huomioon nykyistä tilannetta
- Et ehkä tankkaa harjoituksia varten kunnolla, tai niiden jälkeen
- Riittävien lepopäivien laiminlyönti
- Epärealististen odotusten asettaminen harjoittelusuorituksen suhteen
Jos teet näitä virheitä, saatat huomata, että tunnet itsesi loppuun palaneeksi ja menetät motivaatiosi pian tanssi- tai kuntosalille palattuasi, mikä ei ole hyvä asia pitkän aikavälin taito-sekä kuntotavoitteiden saavuttamisen kannalta. Saatat myös päätyä pettymään itseesi. Tämä on erityisen todennäköistä, jos yrität palata vanhaan ohjelmaan, jota teit ennen taukoa, ja huomaat, että rasitus tuntuu raskaammilta kuin ennen.
Oikea tapa muokata tanssi- sekä kuntosaliharjoittelua
Oikean suunnitelman avulla voit luottavaisin mielin palata kummankin lajin pariin pidemmänkin tauon jälkeen. Näitä kahdeksaa parasta ja toimivaa vinkkiä seuraten ja mielessä pitäen mukautat harjoituksiasi niin, että saat niistä kaiken hyödyn irti ilman alun ylilyöntejä:
1. Laske instensiteettiä
Jos olet jatkanut treenaamista kotona tanssi- tai kuntosalitaukosi aikana, vaikka olisitkin käyttänyt vain kehonpainoa tai vastuskuminauhoja, on hyvin mahdollista, ettet ole menettänyt paljon tai lainkaan lihaksia poissa ollessasi. Tästä huolimatta on silti hyvä ajatus vähentää nostamiesi painojen määrää, kun palaat kuntosalille. Tanssitreeneissä ollessasi voit valita 60 minuutin harjoituksen 90 minuutin sijasta. Et ehkä ole menettänyt lihasmassaa tai voimaa, mutta on todennäköistä, että painot, joita nostit aiemmin helposti, tuntuvat hieman raskaammilta ensimmäisillä kuntosaliharjoituksillasi. Samalla tavalla tanssitreeneissä lihaskuntoharjotukset tai vaikka jotkin hypyt voivat aluksi tuntua raskaammilta. Jotta lihakset ja nivelet eivät rasittuisi heti liikaa, keskity suorittamaan harjoitukset hyvällä tekniikalla. Parin viikon kuluessa huomaat jo varmasti, että kehitystä on tapahtunut. Saatat jopa pystyä hieman tehokkaampaan treeniin!
2. Vähennä harjoitustiheyttä
Tämä on tärkeä vinkki, joka kannattaa pitää mielessä, vaikka olisit treenannut säännöllisesti kotona koko ns. vapaan kauden ajan. Useimmille ihmisille kuusi päivää kotona tehtyä harjoittelua on hyvin erilaista kuin kuusi päivää saliharjoittelua, oli sitten kyse tanssista tai kuntosalitreenistä. Jos olet ollut jonkin aikaa poissa treenin parista, älä sukella heti takaisin kuuden päivän viikoittaiseen rutiiniin. Tämä on varma tapa ylikuormittua, ja se vaikeuttaa huomattavasti kehosi kunnollista palautumista. Harkitse aluksi harjoittelun tiheyden vähentämistä, kun totuttelet taas kyseiseen harjoittelutyyliin. Parin viikon kuluttua voit hitaasti alkaa lisätä treenien määrää takaisin siihen, mitä teit aiemmin.
3. Tee vähemmän harjoituksia
Kun palaat esim. tanssisalille, on hyvin todennäköistä, että ei tarvita kovin montaa harjoitusta tai toistoa, ennen kuin tunnet rasitusta ja koet jonkin verran arkuutta lihaksissa seuraavana päivänä. Muista tauon jälkeen, että vähemmän on enemmän. Keskity lajisi perusharjoituksiin ja lisää mukaan pari ylimääräistä liikettä. Opettaja ja valmentaja osaavat varmasti mukauttaa treenin yksilölle ja ryhmälle sopivaksi. Sinun ei tarvitse heti rasittaa kehoasi suurella volyymillä. Kun sopeudut taas tanssiharjoitukseen, voit hitaasti lisätä sarjojen, toistojen ja harjoitusten kokonaismäärää ja palata harjoittelemaan entiseen tapaan, myös kuntosalilla.
4. Salli riittävä lepo
Jotkut ihmiset, erityisesti ne, jotka yrittävät kuroa umpeen menetettyä aikaa tai korjata tauon aikana tapahtuneita “vahinkoja”, tuntevat tarvetta jättää lepo vähemmälle, kun he palaavat esim. kuntosalille. He saattavat olettaa, että lyhyemmät lepoajat ovat aina parempia ja että heidän pitäisi pitää sykkeensä mahdollisimman korkealla, jotta he voivat polttaa enemmän rasvaa tai saada tuloksia treeneistään nopeammin. Jos et kuitenkaan pidä riittävästi lepoa treenien välissä, sinun on vaikeampi palautua ja kehoon kohdistuva stressi entisestään hidastaa palautumista. Tanssitreeneihin pätee sama, saatat halua tuloksia nopeammin ja enemmän. Tämä voi kumminkin lisätä loukkaantumisriskiäsi.
5. Lämmittele kunnolla
Kunnollinen lämmittely on aina tärkeää. Se on kuitenkin erityisen tärkeää silloin, kun olet ollut pitkään poissa salilta ja valmistaudut treeniin uudelleen. Käytä aikaa nivelten kunnolliseen lämmittelyyn ja valmistele kehoasi harjoituksiin, joita aiot tehdä. Sama pätee liikkuvuusharjoitteisiin, jotka vievät nivelesi täyden liikeradan läpi ja auttavat sinua tunnistamaan mahdolliset jumituskohdat, joita sinun on työstettävä. Kunnollinen lämmittely auttaa suojaamaan sinua vammoilta. Lämmittely valmistelee niin kehosi kuin mielesi tulevaan treeniin.
6. Jäähdyttele kunnolla
Muista myös jäähdytellä harjoitusten lopussa. Älä vain kävele suoraan ulos salilta viimeisen sarjan tai harjoituksen jälkeen. Noin 10 minuutin kävely ja dynaamiset venyttelyt sykkeen alentamiseksi voivat auttaa huomattavasti vähentämään kipua ja stimuloimaan parasympaattista hermostoa, jotta pääset lepäämään, mikä on optimaalista harjoittelun jälkeisen palautumisen kannalta.
7. Syö riittävästi
Kun palaat tanssi- tai kuntosalille tauon jälkeen, vaikka noudattaisitkin muita tässä blogikirjoituksessa esitettyjä ohjeita, on hyvin mahdollista, että olosi on hieman väsyneempi entiseen verrattuna. Jos näin on, monipuolinen ja riittävä syöminen voivat auttaa sinua nopeuttamaan treenin jälkeistä palautumista ja varmistamaan, että saat kaiken tarvitsemasi kehon palautumisen optimoimiseksi. Lisäravinteita ei luultavasti ole tarvetta käyttää, lihasjäykkyyteen voi kokeilla esim. magnesiumia. Muuten riittävällä ja mahdollisimman monipuolisella ruokavaliolla pääsee jo pitkälle. Keho tarvitsee rakennusaineita palautuakseen ja niitä saa syömällä monipuolisesti ja riittävästi. Muista myös välipala ennen ja jälkeen treenin!
8. Aseta realistiset odotukset
Muista lopuksi palata treenien pariin realistisin odotuksin. Älä mieti, että olet menettänyt kaikki saavutuksesi ja sinun on aloitettava alusta. Toisaalta älä myöskään oleta, että voit heti palata treenaamaan samalla tavalla kuin ennenkin ilman minkäänlaista sopeutumisaikaa. Molemmat näistä ajattelutavoista ovat epärealistisia. Sinun on todennäköisesti otettava pari viikkoa aikaa päästäksesi takaisin siihen, mitä teit ennen, mutta muista, voimasi ja lihaksesi kyllä palaavat ajan kanssa. Voit ylittää vanhat ennätyksesi ennen kuin huomaatkaan.
Tarkempia tietoja treenin pariin palaamiseen löydät täältä:https://www.mehilainen.fi/lehdistotiedotteet/kipea-olo-palaa-liikunnan-jalkeen-vaikka-koronataudista-aikaa-urheilulaakarin sekä https://terveurheilija.fi/ajankohtaista/paivitetty-suositus-paluu-urheiluun-covid-19-taudin-jalkeen/
Valmistaudu palaamaan tanssi- tai kuntosalille jo tänään
Et ehkä ole vielä aivan valmis palaamaan strukturoituun tanssi- tai kuntosaliharjoitteluun pitkän tauon jälkeen. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö nämä vinkit voisi silti olla sinulle hyödyllisiä. Pidä ne mielessäsi, jotta kun päätät palata kuntosalille, tunnet olosi luottavaiseksi ja pystyt maksimoimaan harjoituksesi rasittamatta kehoasi liikaa. Tai jos sinusta siltä tuntuu, ota ensimmäinen askel ja palaa treenien pariin jo tänään!